Qan Şəkərini və Qan Təzyiqini Azaltmaq üçün Yeməli Qidalar
|

Qan Şəkərini və Qan Təzyiqini Azaltmaq üçün Yemək üçün Ən Yaxşı 20 Meyvə və Qida

– Qan Şəkərini Azaltmaq üçün Yeməli Qidalar –

Diabetli insanlar kifayət qədər insulin istehsal etmir və ya ondan səmərəli istifadə edə bilmirlər, bu da qanda qlükoza yığılmasına səbəb olur. Vəziyyəti idarə etməyə kömək etməyin bir yolu aşağı glisemik indeksi (GI) olan qidaları yeməkdir.

Qan Şəkərini Azaltmaq üçün Yeməli Qidalar

Onlar diabet və prediyabeti tez-tez hiperglisemiya kimi tanınan yüksək qan şəkəri ilə əlaqələndirdilər. Qan şəkəri səviyyələriniz yüksəldikdə, lakin diabet kimi təsnif edilməyəcək qədər yüksək deyilsə, sizdə prediyabet var.

Normalda, vücudunuz insulin istehsal edərək qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir, bu hormon hüceyrələrinizin qandan şəkəri udmasına imkan verir.

Nəticədə insulin qan şəkərinin ən əhəmiyyətli tənzimləyicisidir. Bununla belə, bir çox səbəblər qan şəkərinə nəzarəti poza bilər və hiperqlikemiyaya səbəb ola bilər.

Qaraciyəriniz çox qlükoza istehsal etdikdə, vücudunuz çox az insulin istehsal edir və ya vücudunuz insulindən effektiv şəkildə istifadə edə bilmirsə, sizdə yüksək qan şəkəri var. İnsulin müqaviməti sonuncunun terminidir.

Pəhriz vərdişləri, müəyyən dərmanlar, oturaq həyat tərzi və stress bütün xarici dəyişənlərdir. Bununla belə, pəhriz vərdişlərini, yəni qan şəkərini azaltmaq üçün yeyilməli olan qidaları araşdıracağıq.

Qan Şəkərini Azaltmaq üçün Yemək üçün Ən Yaxşı 20 Sağlam Meyvə və Qida

1. Şirin Kartof və Yams

Şirin kartof və yams, digər tərəfdən, bir var aşağı GI balı və son dərəcə sağlamdırlar.

Bəzi araşdırmalara görə, şirin kartofun ətində dəridən daha çox lif var və bu, bütün tərəvəzin diabet xəstələri üçün faydalı ola biləcəyini göstərir.

Tədqiqatçılar həmçinin qeyd edirlər ki, şirin kartof yemək heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatın nəticələrinə əsaslanaraq bir neçə diabet göstəricilərini aşağı sala bilər.

Şirin kartof aşağı GI göstəricisi olan qidalı qidadır, lakin onların insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə və ya azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair hələ heç bir tutarlı sübut yoxdur.

Bir neçə mətbəxdə, kartofdan tutmuş güveçə qədər kartof yerinə şirin kartof və ya yamdan istifadə edə bilərik. Onlar qan şəkərini azaltmaq üçün yeyiləcək qidalardır.

İstehlak üçün kartof

  • yams
  • Şirin kartof

Qarşısının alınması üçün kartof

  • kartof ağartıları
  • Fries à la française
  • kartof, püresi

2. Fındıq və Toxumların əksəriyyəti

Fındıqlara çoxlu daxildir pəhriz lif və GI 55 və ya daha aşağıdır. Bitki zülalları, doymamış yağ turşuları, və digər qida maddələri qoz-fındıqda boldur, o cümlədən:

Maqnezium və kalium kimi minerallar, antioksidan vitaminlər, flavonoidlər kimi fitokimyəvi maddələr. 2014-cü ildə nəşr olunan sistemli icmal

Etibarlı Mənbəyə görə, qoz-fındıq istehlakı diabetli xəstələrə kömək edə bilər.

Bu məqalədəki digər maddələr kimi qoz-fındıqları bütöv və işlənməmiş yeməliyik.

Üzəri ilə örtülmüş və ya ətirlənmiş qoz-fındıq adi qoz-fındıqdan daha yüksək GI-yə malikdir, bir fincanın dörddə biri bir porsiyaya bərabərdir.

İstehlak üçün qoz-fındıq məhsulları

  • badam öz təbii halında
  • anakardiya təbii halında
  • qoz öz təbii halında
  • pecans təbii halında
  • müxtəlif növ ağac qoz-fındıqları
  • fıstıq öz təbii vəziyyətində
  • püstə yağı
  • günəbaxan toxumu

Yüksək Glisemik İndeksi olan qoz-fındıq

  • cashews
  • qovrulmuş və ya duzlu makadamiya qoz-fındıqları
  • qoz-fındıq şəkərli

3. Sarımsaq 

Sarımsaq ənənəvi diabet müalicələrində, eləcə də bir sıra digər xəstəliklərin ümumi elementidir. Onun komponentləri qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər insulinə həssaslığın artırılması və sekresiya.

Bundan əlavə, sarımsaq əlavələri 2-ci il tədqiqatının müəlliflərinə görə, tip 2017 diabetli insanlara qan şəkərini, xolesterolu və lipid səviyyələrini tənzimləməyə kömək etdi.

Bu isteğe bağlı qida qan şəkərini azaltmaq üçün yemək. Sarımsağı pəhrizdə müxtəlif yollarla istifadə edə bilərik.

Çiy sarımsağın istehlak yolları

  • Sarımsaq, doğranmış və ya doğranmış, təzə pomidor və reyhan. Bu ləzzətli qarışığı spagetti, tost və ya salat üzərində xidmət edin.
  • Sarımsaq ilə salsa və ya guakamol.
  • Pesto hazırlanır.
  • Sarımsaq salatın üzərinə kəsilir.
  • Çörəyin üzərinə doğranmış və ya əzilmiş sarımsağı yaydırın və üzərinə bir parça pomidor qoyun.
  • Bir pomidor, limon və sarımsaq suyu qarışdırılır.

 Bişmiş Sarımsağın İstifadə Yolları

  • Əti və ya tofu marinatlamaq üçün sarımsaq sürtməkdən istifadə edin.
  • sarımsaq şorbası qaynayır
  • Edilməsi makaron yeməyi sarımsaq və göyərti ilə
  • Sarımsaq tərəvəz yeməyinə əlavə edilir.
  • Sarımsaq kartofda əzilir

Sarımsaq istehlakının digər yolları daxildir

  • Qurudulmuş sarımsağın kapsulları bütöv şəkildə udulmalıdır.
  • Sarımsaq əlavəsi qəbul etməyi düşünün.
  • Mətbəxə sarımsaq tozunu əlavə edə bilərik.
  • Sarımsaq yağı yaxşı seçimdir.
  • Bir fincan sarımsaqlı çay hazırlayın.

4. Yağlı balıq 

Balıq və digər ətlərə karbohidratlar daxil olmadığı üçün onların GI skoru yoxdur.

Qan Şəkərini Azaltmaq üçün Yeməli Qidalar

Bununla belə, omeqa-3 yağ turşuları dokosaheksaenoik turşusu və eikosapentaenoik turşusu yüksək olan balıqlar, digər ətlərdən daha yaxşı diabetin idarə edilməsinə və ya qarşısının alınmasına kömək edə bilər.

2021-ci ildə nəşr olunan bir araşdırma, yağlı balıq yeyən insanların 2-ci tip diabetə tutulma riskinin, yeməyənlərə nisbətən daha az olduğunu aşkar etdi.

Baxmayaraq ki, 2017-ci ildə edilən bir araşdırmada, çox yeyən iştirakçılar yağlı balıq yeməkdən sonra qlükoza qəbul etməyənlərə nisbətən daha yaxşı idi.

Bununla belə, tədqiqatçılar daha az riskin balıq yeməkdən qaynaqlandığını və ya idman kimi digər sağlam həyat vərdişlərinin nəticələrə təsir edə biləcəyini deyə bilməyiblər.

Tədqiqatçıların fikrincə, civə ilə diabet arasında əlaqə olduğuna dair heç bir sübut yoxdur.

Mütəxəssislər xüsusilə hamilə qadınlar, süd verən analar və gənclər üçün civə ilə zəngin balıqları azaltmağı məsləhət görürlər.

İstehlak olunan balıq məhsulları

  • Hamsi
  • cod
  • mezgit balığı
  • siyənək balığı
  • pollock
  • Sait
  • qızılbalıq
  • sardina
  • balıq yağı olan kapsullar

Qaçılması lazım olan balıqlar

  • padşah mackerel
  • köpəkbalığı
  • kılıçbalığı
  • kafel

Həmçinin oxuyun:

5. Daşdan üyüdülmüş tam buğda və ya pampernikel çörəyi

Bir çox çörəyin GI göstəricisi yüksəkdir və qan şəkəri səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər. Nəticə etibarilə, bir çoxları diabet xəstələri tərəfindən ən yaxşı şəkildə qaçınılır.

Tam taxıllı qidaların istehlakı isə 2-ci tip diabetin daha az olması ilə əlaqələndirilib. Düşünürəm ki, bir az çörək bütün taxılların əla mənbəyidir.

Həmçinin, Pumpernickel çörəyi və 100 faiz daş üyüdülmüş tam buğda çörəyi aşağı GI skorlarına malikdir, GI 55 və ya daha azdır. Tərkibləri daha az emal etdikləri üçün adi tam buğda çörəyindən daha aşağı GI var.

Bununla belə, emal zamanı taxıl və dənli bitkilərin lifli xarici qabıqları çıxarılır. Lif həzmi yavaşlatmaqla qan şəkərini idarə etməyə kömək edir.

6. Yulaf ezmesi

Yulafın GI göstəricisi 55 və ya daha azdır, bu da onları qan şəkərinin sıçrayışlarına və düşməsinə daha az meylli edir.

Qan Şəkərini Azaltmaq üçün Yeməli Qidalar

Yulafda həmçinin aşağıdakı xüsusiyyətlərə malik olan -qlükan var:

  • yeməkdən sonra qlükoza və insulin reaksiyalarını minimuma endir
  • Onlar insulin həssaslığını yaxşılaşdırmaqla glisemik idarəni yaxşılaşdırdılar.
  • qanda xolesterinin səviyyəsinin aşağı salınması (yağlar)

2021-ci ildə nəşr olunan meta-analiz müəllifləri, -qlükanın yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyəsinə necə təsir etdiyini görmək üçün cəmi 103 sınaq aparılıb.

Bununla belə, onlar -qlükan ehtiva edən karbohidrat əsaslı yeməklərin, olmayanlara nisbətən daha aşağı qan şəkəri səviyyəsi ilə əlaqəli olduğuna dair sübutlar aşkar etdilər.

Yulaf ezmesi, qan şəkərini azaltmaq üçün yeyiləcək qidalar arasında nəzərə alınacaq əla yemək seçimidir.

Yulafdan həzz almağın ən yaxşı yolları

  • daş üyüdülmüş yulaf
  • yayılmış yulaf

Qaçınılması lazım olan yulaf

  • ani yulaf
  • emal olunmuş yulaf c
  • Taxıl barları

7. Brokoli və Brokoli cücərtiləri

Sulforafan qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən izotiosiyanatdır.

Qan Şəkərini Azaltmaq üçün Yeməli Qidalar

Brokoli doğrandıqda və ya çeynədikdə, qlükozinolat molekulu olan qlükorafanin və mirozinaz fermenti arasında reaksiya yaranır.

Hər ikisi brokolinin tərkibində cəmləşərək bu bitki kimyasını istehsal edir.

Brokoli cücərtiləri qlükorafanin kimi qlükozinolatlarda yüksəkdir və toz və ya ekstrakt kimi qəbul edildikdə, biz onların insulinə həssaslığını yaxşılaşdırdığını və 2-ci tip diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini aşağı saldığını nümayiş etdirdik.

Bununla belə, çarmıxlı tərəvəzlərin istehlakı 2-ci tip diabet xəstəliyinin azalması ilə də əlaqələndirilmişdir.

Həmçinin. Unutmayın ki, sulforafanın mövcudluğunu artırmaq üçün ən yaxşı strategiya brokoli və brokoli cücərtilərini çiy və ya az buxarlanmış yemək və ya xardal toxumu tozu kimi aktiv mirozinaz mənbələri ilə brokoli hazırlamaqdır.

8. Balqabaq və Balqabaq Toxumu

Balqabaq qan şəkərini idarə etmək üçün əla seçimdir, çünki o, parlaq rəngə malikdir və yüksək lif və antioksidantlara malikdir.

Bununla belə, Meksika və İran kimi bir çox ölkə balqabağı ənənəvi diabet müalicəsi kimi istifadə edir.

Balqabaq toxumları yaxşı yağlar və zülallarda yüksəkdir, bu da onları qan şəkərinin idarə edilməsi üçün yaxşı seçim edir.

2018-ci ildə 40 nəfər arasında aparılan araşdırmada onlar 2 unsiya (65 qram) balqabaq tumunun yeyilməsinin nəzarət qrupu ilə müqayisədə yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini 35%-ə qədər aşağı saldığını aşkar ediblər.

9. Okro 

Bamya tez-tez tərəvəz kimi istifadə edilən bir meyvədir. O, qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edən polisaxaridlər və flavonoid antioksidantlarda yüksəkdir (23).

Əhəmiyyətli qan şəkərini aşağı salan xüsusiyyətlərinə görə bamya toxumu uzun müddətdir Türkiyədə şəkər xəstəliyinin təbii müalicəsi kimi istifadə olunur.

Bamyadakı əsas polisaxarid, ramnoqalakturonan, güclü anti-diabetik birləşmə kimi müəyyən edilmişdir.

Bamya həmçinin flavonoidlər olan isokercitrin və quercetin 3-O-gentiobioside ehtiva edir ki, bu da müəyyən fermentləri maneə törədir və beləliklə qan şəkərinin aşağı düşməsinə kömək edir.

Heyvan araşdırmaları bamyanın güclü anti-diabet xüsusiyyətlərinə malik olduğunu göstərməsinə baxmayaraq, daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.

Okro qan şəkərini azaltmaq üçün yemək üçün əla yeməkdir.

10. Kimçi və Turşu kələm Qan Şəkərini Azaltmaq üçün Yeməli Qidalardır

Kimchi və duzlu kələm kimi qıcqırdılmış qidalar, probiyotiklər, minerallar və antioksidantlar kimi sağlamlığı təşviq edən elementlərdə yüksəkdir və daha yaxşı qan şəkəri və insulin həssaslığı ilə əlaqələndirilir.

Bununla belə, prediabetli 21 yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, 8 həftə ərzində fermentləşdirilmiş kimchi istehlakı iştirakçıların 33% -ində qlükoza tolerantlığını artırdı.

Baxmayaraq ki, təzə kimçi yeyənlərin yalnız 9.5 faizi qlükoza tolerantlığını yaxşılaşdırıb.

Həmçinin oxuyun:

11. Avokado

Avokado qaymaqlı və dadlı olmaqla yanaşı, qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə tənzimləyən xüsusiyyətlərə malik ola bilər. Onlar sağlam yağlar, liflər, vitaminlər və minerallarda yüksəkdir.

Həmçinin, yeməklərə əlavə olunduqda qan şəkərinin səviyyəsini aşağı saldıqları göstərilmişdir.

Bununla belə, avokadonun qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa və metabolik sindromun inkişafından qorunmağa kömək etdiyi bir çox tədqiqatda göstərilmişdir.

Yüksək qan təzyiqi və yüksək qan şəkərini ehtiva edən bir qrup xəstəlik xroniki xəstəlik riskini artırır.

Həmçinin, nəzərə alın ki, Hass Avokado Şurası avokado istehlakının qan şəkəri səviyyələrinə təsirini araşdıran tədqiqatların çoxunu maliyyələşdirib və nəticələrə təsir göstərə bilər.

12. Sitrus qidası

Bir çox sitrus meyvələri şirin olsa da, araşdırmalar göstərir ki, qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər. Sitrus meyvələri aşağı glisemikdir, yəni qarpız və ananas kimi digər meyvələr kimi qan şəkərinin səviyyəsini artırmır.

Portağal və qreypfrut liflə zəngindir və naringenin kimi bitki kimyəvi maddələrini, güclü diabet əleyhinə faydaları olan bir polifenol ehtiva edir.

Bütün sitrus meyvələrinin istehlakı insulinə həssaslığı artıra, HbA1c səviyyəsini aşağı sala və diabetdən qoruya bilər.

13. Çia toxumu 

Çia toxumlarının istehlakı qan şəkərini idarə etməyə kömək edə bilər. Tədqiqatlarda çia toxumu yemək qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır və insulinə həssaslığı artırır.

17-ci ildə nəşr olunan 2020 heyvan araşdırmasının təhlilinə əsasən, Chia toxumları insulinə həssaslığı və qan şəkərinə nəzarəti artırmağa kömək edə bilər, həmçinin diabet riski də daxil olmaqla xəstəlik riskini potensial olaraq azalda bilər.

Bundan əlavə, 15 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, 1 unsiya (25 qram) şəkər məhlulu ilə 2 unsiya (50 qram) əzilmiş çia toxumunun istehlakının, şəkər məhlulunu tək qəbul edənlərlə müqayisədə qan şəkərinin səviyyəsini 39% azaltdığını göstərdi.

14 Qatıq

Gündəlik adi qatıq istehlakı tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.

2014-cü ildə nəşr olunan böyük bir meta-analizin müəllifləri

Etibarlı Mənbəyə görə, qatıq xəstəliyə tutulma riskini azaldan yeganə süd məhsulu ola bilər. Digər süd məhsulları isə insanın riskini artırmır.

Niyə yoqurtun 2-ci tip şəkərli diabet xəstəliyini azalda biləcəyi hələ də tədqiqatçılar üçün sirr olaraq qalır. Sadə qatıq, əksinə, aşağı GI-yə malikdir. Şəkərsiz qatıqların əksəriyyətində GI 50 və ya daha azdır.

Qan şəkərinizin səviyyəsini aşağı salmağa çalışırsınızsa, şəkərli və ya ətirli qatıqlardan qaçınmalısınız, çünki onların tərkibində çox vaxt şəkər var. Yunan qatığı adi qatığa sağlam alternativdir.

İstifadə etmək üçün qatıq

  •  Yunanıstan Qatıq
  • əlavə şəkərsiz qatıq

Qaçmaq üçün qatıq

  • şirin qatıq,
  • ətirli qatıq.

15. Giləmeyvə

Bir sıra tədqiqatlar giləmeyvə istehlakını qan şəkərinin daha yaxşı idarə edilməsi ilə əlaqələndirdi. Giləmeyvə lif, vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir.

Həmçinin, onları qan şəkərinə nəzarət etməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün yaxşı seçimdir.

Sınaqlarda moruqdan əlavə çiyələk, qaragilə və böyürtkənin insulin həssaslığını artırmaqla qan şəkərinin idarə olunmasına kömək etdiyi nümayiş etdirilib. qlükoza aradan qaldırılması qandan.

16. Kələm

Onlar tez-tez Kale'yi "superfood" adlandırırdılar və bunun yaxşı bir səbəbi var. Lif və flavonoid antioksidanlarda yüksəkdir, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə biləcək iki kimyəvi maddədir.

42 yapon insanı əhatə edən bir araşdırma, yüksək karbohidratlı yeməklə birlikdə 7 və ya 14 qram kələm tərkibli məhsulların qəbulunun, yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini plasebo ilə müqayisədə daha çox azaldır.

Kələmin tərkibindəki quercetin və kempferol kimi flavonoid antioksidanların güclü qan şəkərini aşağı salan və insulinə həssaslaşdırıcı təsir göstərdiyi tədqiqatlarda nümayiş etdirilmişdir.

17. Fasulye və mərci 

Fasulye və mərciməkdə yüksək miqdarda maqnezium, lif və zülal var, bunların hamısı qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.

Bununla belə, onlar həll olunan lif və davamlı nişastada yüksəkdir, hər ikisi həzmə kömək edir və yeməkdən sonra qan şəkərinin reaksiyasını artıra bilər.

Tədqiqatlar sübut etdi ki, lobya və mərcimək yemək qan şəkərinin tənzimlənməsini gücləndirir, həmçinin diabetin inkişafından qoruyur.

18. Darçın və zerdeçal

Ədviyyatlar, xüsusilə diabetin idarə olunmasına gəldikdə güclü vasitədir. Ən yaxşı fayda əldə etmək üçün gündəlik olaraq pəhrizinizə darçın və zerdeçal daxil etməlisiniz və bunu etmək bir neçə sadə addımla sadədir.

Darçın ləzzəti artırmaq və demək olar ki, hər hansı bir mətbəxə və ya içkiyə bir az zərbə vermək üçün istifadə edilə bilər.

Sübut edilmişdir ki, darçın qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır, artırır insulinə həssaslıq, və diabetli insanlarda hemoglobin A1c səviyyəsini aşağı salır. 3

Zerdeçal həmçinin iltihabı və qan şəkəri səviyyəsini azaldır, ürək xəstəliyi riskinizi azaldır və böyrəkləriniz üçün faydalıdır.

Kurcumin birləşməsini aktivləşdirmək üçün zerdeçalı qara bibərlə birləşdirdiyinizə əmin olun.

19. Nişastalı olmayan tərəvəzlər qan şəkərini aşağı salmaq üçün yeyiləcək qidalardır

Diabetik olaraq, nişastalı olmayan tərəvəzlər istehlak etmək üçün ən yaxşı qidalardan biridir.

Qan Şəkərini Azaltmaq üçün Yeməli Qidalar

Onlar təkcə sizi doldurmayacaq, həm də qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edəcək lazımi vitamin və minerallarla təmin edəcəklər.

İstədiyiniz qədər nişastalı olmayan tərəvəzləri qanda şəkərin həddindən artıq yüksəlməsindən narahat olmadan yeyə bilərsiniz, çünki onlar az miqdarda şəkər və zəngin qidadır. yüksək lif səviyyələri.

Qeyri-nişastalı tərəvəzlərdən maksimum fayda əldə etmək üçün konservləşdirilmiş və ya duz və ya sous əlavə edilməmiş dondurulmuş tərəvəzlər təzə seçilməlidir.

Aşağıda nişastalı olmayan tərəvəzlərin bəzi nümunələri verilmişdir

  • Avokado
  • Soğan
  • Balqabaq
  • Pomidor
  • Brokoli
  • Kələm
  • Karnabahar
  • Kərəviz
  • Xiyar
  • Yaşıl lobya
  • xurma ürəkləri
  • Göbələk
  • Zeytunlar

20. Apple Sirkə Sirkəsi

Alma sirkəsinin sağlamlıq qidası həvəskarları arasında bu qədər populyar olmasının bir səbəbi var.

Bununla belə, yüksək karbohidratlı yeməklərlə birləşdirildikdə, fermentləşdirilmiş sirkə turşusu insulinə həssaslığı artırır, oruc qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır və həmçinin qan şəkərinə reaksiyanı 20%-ə qədər azaldır. 3 Çünki alma sirkəsi yüksək turşuluğa malikdir.

Bundan əlavə, dişlərinizə və yemək borusunuza zərər verməmək üçün onu su ilə qarışdırılmış bir kaşığı qəbul etmək yaxşıdır. Bir çay qaşığı ilə başlayın və öz yolunuzda işləyin hiss etdiyinizə görə yüksəlin.

Apple Cider qan şəkərini azaltmaq üçün yeməklər kimi yemək marşrutları siyahısına əlavə edilməlidir.

Bununla belə, ümid edirik ki, bu məqalə sizin və ya sizinlə əlaqəli hər kəs üçün faydalı olmuşdur. Fikir və təkliflərinizi şərh bölməsində bizə bildirin. Həmçinin, aktiv media hesablarınızla paylaşın.

oxşar Posts

Cavab yaz

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq. Lazım alanlar qeyd olunur *