පූර්ව ව්‍යායාමය කොපමණ කාලයක් පවතින්නේද?
පූර්ව ව්යායාම අතිරේක බොහෝ විට සරලව "පූර්ව ව්යායාම" ලෙස හැඳින්වේ. මෙම අතිරේක යනු මාංශ පේශිවලට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රවාහනය කිරීමෙන් ශක්තිය සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කරන බහු-අමුද්‍රව්‍ය ආහාර සූත්‍ර වේ. පෙර ව්‍යායාමය කොපමණ කාලයක් පවතින්නේද යන්න පිළිබඳ වැඩිදුර තොරතුරු ලබා ගැනීමට කියවන්න.
පූර්ව ව්‍යායාමයක් යනු කුමක්ද?
පූර්ව ව්යායාම අතිරේක යනු ඔබේ ශක්තිය, වැඩ කිරීමේ හැකියාව සහ අවධානය වැඩි කිරීමෙන් මෙන්ම ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කිරීමෙන් ඔබේ ව්යායාම වැඩිදියුණු කළ යුතු ආහාරමය අතිරේකයකි.
ඒවායේ “පොම්පය” හෝ ඔබේ මාංශ පේශිවලට සහ ඉන් පිටතට රුධිර ප්රවාහය වැඩි කිරීමට ආර්ජිනින් වැනි ඔබේ රුධිර වාහිනී පුළුල් කරන අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. ඒවායේ කැෆේන් ද අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබට වඩාත් ජවසම්පන්න බවක් දැනේ.
සමහර පූර්ව ව්යායාම අතිරේකවල ක්‍රියේටීන් අධි තීව්‍රතා කාර්යයන් වලදී කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැක.
පූර්ව ව්‍යායාමයක් කොපමණ කාලයක් පවතින්නේද?
පූර්ව ව්යායාම වල විවිධ කාල පරාසයන් පවතින බලපෑම් සහිත අමුද්‍රව්‍ය කිහිපයක් අඩංගු වේ. පෙර ව්යායාම වල ඉහලින්ම අධ්‍යයනය කරන ලද ක්‍රියාකාරී අමුද්‍රව්‍ය දෙකක් වන්නේ කැෆේන් සහ ආර්ජිනින් ය.
බොහෝ පූර්ව ව්යායාම සමඟ, මෙම අමුද්‍රව්‍ය දෙක ක්‍රියාත්මක වීමට මිනිත්තු 60-90 ක් ගතවනු ඇත. උපරිම බලපෑම් කැෆේන් පරිභෝජනයෙන් මිනිත්තු 60 කට පසුව සහ ආර්ජිනින් පරිභෝජනයෙන් විනාඩි 60-90 කට පසුව පෙනේ.
පූර්ව ව්යායාම වල ආර්ජිනින් රුධිර වාහිනී පුළුල් වන අතර රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරයි. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ආර්ජිනින් වල අර්ධ ආයු කාලය මාත්‍රාව සහ පුද්ගලයා මත පදනම්ව විනාඩි 30 සිට 120 දක්වා ඕනෑම තැනකය.
කියවන්න:
- මත්ද්‍රව්‍ය පරීක්ෂා නොකරන රැකියා
- වැඩිම මුදලක් ගෙවන ප්ලාස්මා පරිත්‍යාග මධ්‍යස්ථාන
- මා අසල මධ්‍යධරණී ආහාර
- සල්ලි නැති වෙලාවට කන්න කෑම
- මා අසල තායි ආහාර
පූර්ව ව්‍යායාමයක් කොපමණ කාලයක් පවතින්නේද යන්න පිළිබඳ වැඩිදුර තොරතුරු?
කැෆේන් සහ ආර්ජිනින් විවිධ අර්ධ ආයු කාලයක් ඇති බැවින්, පූර්ව ව්‍යායාමයක බලපෑම මිනිත්තු 30 සිට පැය 2 දක්වා ඕනෑම තැනක පැවතිය හැකිය.
අදාළ අමුද්‍රව්‍යවල අර්ධ ආයු කාලය පුද්ගලයන් අතර වෙනස් වන බව පර්යේෂණයෙන් පෙන්නුම් කරන බැවින්, පූර්ව ව්යායාම බලපෑම්වල ආරම්භය සහ කාලසීමාව පිළිබඳ ඔබේ අත්දැකීම් වෙනස් විය හැක.
පූර්ව ව්යායාම බලපෑම් වල නිශ්චිත කාලසීමාව අවසානයේ තීරණය වන්නේ:
‣ සේවය සඳහා එක් එක් අමුද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණය
‣ නිශ්චිත කාල සීමාවක් තුළ ඔබ පරිභෝජනය කරන සේවා ගණන
‣ ශරීර ස්කන්ධය
‣ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම
‣ කැෆේන් වලට ඔබේ සංවේදීතාව
පූර්ව ව්‍යායාමයේ ඇති විය හැකි අතුරු ආබාධ
වාසි අතර පූර්ව ව්යායාම අතිරේක ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකි ය, දැනගත යුතු අඩුපාඩු කිහිපයක් තිබේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියන් තුළ කැෆේන් පරිභෝජනය සාපේක්ෂව ආරක්ෂිත වන අතර, අධික කැෆේන් පරිභෝජනය හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වයේ සහ නින්දේ දුර්වලතා ඇති කරයි.
ගැබිනි සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්, ළමුන් සහ නව යොවුන් වියේ, තරුණ වැඩිහිටියන්, සහ නින්ද නොයාම, යටින් පවතින හෘද රෝග හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය තත්වයන්, මානසික රෝග, සමහර විට කැෆේන් වලට සංවේදී විය හැකි පුද්ගලයින්.
විවිධ ආකාරයේ පූර්ව ව්යායාම
පූර්ව ව්යායාම වර්ග කිහිපයක් මෙන්න:
1. කැෆේන්
තිරුචෙල්වම් කැෆේන් හඳුන්වන්නේ ලෝකයේ වඩාත්ම පර්යේෂණයට ලක් වූ අමුද්‍රව්‍යවලින් එකක් ලෙස “ergogenic aids කණුව” ලෙසයි.
“ශක්තිමත් ඉතාලි කෝපි එකක කැෆේන් මිලිග්‍රෑම් 100 ක් පමණ අඩංගු වේ, එබැවින් මේවායින් 1.5 ක් පානය කරන්න, එවිට ඔබට වේගවත් වේගයක් සහ මාංශ පේශි ශක්තිය ඇතුළු කාර්ය සාධන වැඩිදියුණු කිරීම් රාශියක් භුක්ති විඳිය හැකිය.
FitKit පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වන චාලට් විලියම්ස් පවසන පරිදි, ද්‍රව්‍යයේ සඵලතාවය රඳා පවතින්නේ ඔබේ ශරීරය එයට කෙතරම් පුරුදු වී ඇත්ද යන්න මතය.
2. බීටා-ඇලනින්
තිරුචෙල්වම්ට අනුව, බීටා-ඇලනින් යනු ඇසිඩ් බෆරයක් ලෙස ක්‍රියා කළ හැකි සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කළ හැකි ඇමයිනෝ අම්ලයකි, නමුත් එය සෑම ව්‍යායාමයකටම සුදුසු නොවන අතර අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකිය.
ඔහු මෙසේ ප්‍රකාශ කළේය: “සාමාන්‍යයෙන් ලැක්ටික් අම්ලය ලෙස හඳුන්වනු ලබන හයිඩ්‍රජන් අයන වල බෆරින් කිරීමට බීටා-ඇලනීන් උපකාර කරයි (මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ).
“එය සියලුම ක්‍රීඩා සඳහා සුදුසු නොවේ, නමුත් උත්සාහයන් තත්පර 90 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින හෝ නැවත නැවත වේගයෙන් ධාවනය වන අයට, එය තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට සහ සැසියේදී පසුව දැඩි උත්සාහයන්ට ඉඩ දීමට අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
කියවන්න:
- වේදනාවකින් තොරව සමට හිසකෙස් සායම් ලබා ගන්න
- කුරුලෑ සඳහා අයිසොප්‍රොයිල් මධ්‍යසාර
- පොල්තෙල් වලට ජොක් කැසීම සුව කළ හැකිද?
- අසාත්මිකතා සඳහා සුනඛ ආහාර
- ඔබේ පද්ධතියේ මෝෆින් කොපමණ කාලයක් පවතිනු ඇත්ද?
3. සෝඩියම් බයිකාබනේට්
ෙබ්කිං සමඟ බහුලව සම්බන්ධ වන මෙම රසායනික සංයෝගය ඇතැම් ව්යායාම සඳහා ඵලදායි පූර්ව ව්යායාම හැක් කිරීමක් ලෙස ද සැලකේ.
"මෙම අතිරේකය බීටා ඇලනීන් සඳහා සඳහන් කර ඇති හයිඩ්‍රජන් අයන බෆර කිරීම සඳහා ඇදහිය නොහැකි තරම් ඵලදායී වේ", තිරුචෙල්වම් පැවසීය.
"එය නිර්වායු කාර්ය සාධනය (අඩු ඔක්සිජන් ලබා ගැනීමේ ක්‍රීඩා) වැඩිදියුණු කරනු ඇති අතර එමඟින් මීටර් 400 සිට 1500 දක්වා ධාවන පථය, මීටර් 100 සිට 200 දක්වා පිහිනුම් ධාවන තරඟ සහ පාපැදි පැදීම වැනි ඉසව් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
නිතර අසන ප්රශ්න
1. පෙර ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබ කඩා වැටෙනවාද?
ඔබට පෙර ව්යායාම බිඳවැටීමක් අත්විඳිය හැකි ප්‍රධාන හේතුව වන්නේ උත්තේජකවල හදිසි වැඩිවීමයි. ඔබ සාමාන්‍යයෙන් කෝපි බොන අයෙක් නොවේ නම් හෝ ඔබ කලාතුරකින් පූර්ව ව්යායාම භාවිතා කරන්නේ නම්, පළමුව ඔබේ ඉවසීම පරීක්ෂා කරන්න.
2. පූර්ව ව්යායාම සඳහා ප්‍රමාද වන්නේ කෙසේද?
පූර්ව ව්යායාම සඳහා ප්‍රමාද වැඩිද? කැෆේන් වල අර්ධ ආයු කාලය ආසන්න වශයෙන් පැය 6ක් දක්වා පවතින බැවින්, ඔබේ සාමාන්‍ය නින්දේ වේලාවෙන් පැය 6ක් ඇතුළත පූර්ව ව්‍යායාමයක් කිරීම ප්‍රමාද වැඩිය.
3. එය මාව අවදි කරයිද?
ව්‍යායාමයක් හරහා ඔබට ශක්තිය ලබා දීම සඳහා පූර්ව ව්යායාම අතිරේක කැෆේන් වලින් පිරී ඇත. කැෆේන් ඔබව අවදියෙන් තබන බව අපි කවුරුත් දනිමු, නමුත් එය එපයින්ෆ්‍රීන් සහ නෝර්පිනෙප්‍රීන් ද සක්‍රීය කරයි.
4. ඒක ගත්තොත් මට නිදාගන්න පුළුවන් වෙයිද?
බොහෝ පුද්ගලයින් සවස ව්‍යායාමයකට පෙර කැෆේන් අධික පූර්ව ව්යායාම අතිරේකයක් ලබා ගන්නේ නම් නිදාගැනීමේ ගැටළු ඇති වේ.
5. පූර්ව ව්‍යායාමය කොපමණ කාලයක් මාව අවදියෙන් තබා ගනීවිද?
බොහෝ පූර්ව ව්යායාම බලපෑම් අවම වශයෙන් පැය 2 ක් පවතී. මෙය අමුද්‍රව්‍ය අනුව වෙනස් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ආර්ජිනින් වලින් රුධිර ප්රවාහය වැඩි වීම පැය 1-2 කින් අවසන් විය හැකි අතර, කැෆේන් වලින් ඔබට ලබා ගත හැකි ශක්තිය වැඩි වීම පැය 6 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගත විය හැක.
වඩාත් නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න
6. පූර්ව ව්‍යායාමයේ අතුරු ආබාධ මොනවාද?
හිසරදය, සමේ රෝග, හිරි වැටීම සහ බඩේ අමාරුව ඇතුළු අතුරු ආබාධ ඔබට අත්විඳිය හැකිය.
7. පෙර ව්යායාම පානයෙන් පසු නිදා ගත නොහැකිද?
ඔබ සවස ව්‍යායාමයකට පෙර කැෆේන් අධික පූර්ව ව්යායාම අතිරේකයක් ලබා ගන්නේ නම්, සෑම කෙනෙකුටම පාහේ නිදාගැනීමේ ගැටළු ඇති වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ එය පරිවෘත්තීය කිරීමට ප්‍රමාද නම්, එය ඉක්මනින් ඔබේ පද්ධතියෙන් ඉවත් නොවන අතර දිවා ආහාර වේලෙහි එය පරිභෝජනය කිරීම පවා ඔබේ නින්දට බාධාවක් විය හැකිය.
8. මට කම්පාවක් දැනෙන්නේ ඇයි?
බොහෝ පූර්ව ව්යායාම අතිරේකවල ඔබ කැෆේන් සොයා ගනු ඇත, නමුත් මෙම උත්තේජකය කලබල වීම, කාංසාව සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක.
9. මම ඩබල් ස්කූප් කළ යුතුද?
නිර්දේශිත මාත්‍රාවලට ඇලී සිටින්න සහ අතිරේක ගොඩගැසීමෙන් වළකින්න. ඔබ එක් ව්‍යායාමයකට එක් සේවයක් ලබා ගැනීම සහ පැය 24 තුළ හැඳි දෙකක් නොඉක්මවීම නිර්දේශ නොකරයි.
බොහෝ පූර්ව ව්යායාම අතිරේක ආරක්ෂිත බව පෙනේ, නමුත් දිනකට එක් මාත්‍රාවකට වඩා ගැනීම අතුරු ආබාධ ඇති කිරීමට හෝ ඇතැම් අමුද්‍රව්‍ය හේතුවෙන් සෞඛ්‍ය අවදානම් ඇති කිරීමට හේතු විය හැක.
ඔබ එකක් ගත යුතු නම්, එක් සේවාවකට සීමා වී තෙවන පාර්ශවීය සත්‍යාපිත නිෂ්පාදනයක් තෝරන්න.
