Адамның орташа жүгіру жылдамдығы және қарқыныңызды жақсартуға арналған кеңестер

– Адамның орташа жүгіру жылдамдығы –

Адамның жүгіре алатын ең жоғары қарқыны аяқ жылдамдығы немесе спринт жылдамдығы деп аталады. Сондай-ақ, оған әсер ететін әртүрлі факторлар халық арасында айтарлықтай өзгереді.

Адамның орташа жүгіру жылдамдығы

Сондай-ақ қауымдастық футболы, регби футболы, американдық футбол, жеңіл атлетика, допты хоккей, бейсбол және баскетбол сияқты спортта өте маңызды.

Адамның ең жылдам жүгіруі қандай?

Усэйн Болт құрылды 100 жылы 16 тамызда Берлинде өткен әлем чемпионатында 2009 метрге жүгіруден ерлер арасындағы әлем рекорды.

Ол жаңасын қойды әлемдік рекорд 9.58 секунд және барлық уақыттағы ең үздік адам спринтері атанды

30 жылдан астам уақыт бойы Флоренс Гриффит-Джойнер ең жылдам әйелдің әлемдік рекордына ие болды.

Ол Индианаполистегі Америка Құрама Штаттарының Олимпиадалық сынақтарында 100 метрді 10.49 секундта бағындырды. Индиана, 16 жылы 1988 шілдеде.

Орташа жылдамдығыңызға қандай факторлар әсер етеді және әсер етеді?

Жүгіру жылдамдығына бірнеше нәрсе әсер етеді. Жүгіру жылдамдығын жақсарту үшін жұмыс кезінде оларды ескеріңіз.

1. Дене салмағының индексі

Жүгіру жылдамдығыңызға әсер ететін тағы бір элемент - бұл сіздің салмағыңыз. Салмақ неғұрлым көп болса, алға жылжу үшін соғұрлым көп күш қажет болады.

ауырлық бұл ретте үлкен рөл атқарады. Сіз аяғыңызды жерден көтерген сайын гравитациямен күресесіз. Сіздің аяқтарыңыз көтеретін салмақ мөлшері қиындықты арттырады.

Егер сізде артық салмақ болса, сіздің VO2max әсер етуі мүмкін, бұл сізге әсер етуі мүмкін дұрыс жүгіру өнімділік.

Жаттығу кезінде денеңіз пайдалана алатын оттегінің (O2) максималды (макс) жылдамдығы (V) VO2max деп аталады.

2. Не киіп жүрсіз

Сіздің жылдамдығыңызға киетін заттарыңыз әсер етеді. Оңтайлы жүгіру өнімділігі үшін жақсы сәйкес келетін және ауа райына төзімді жеңіл киімге инвестиция салуды қарастырыңыз.

Текстильді іздеңіз тер шығару және денеңізді салқын және құрғақ ұстайды. Олардың арасында нейлон, полиэстер және бамбук бар. Полипропилен, спандекс және жүн қол жетімді басқа материалдардың қатарына жатады.

Жастықшалы жүгіру шұлықтары да жақсы инвестиция болып табылады.

3. Төзімділік пен күш

Жүгіру бағдарламасы күш пен жылдамдыққа шыдамдылық жаттығуларын қамтуы керек.

Күшті дене дұрыс жұмыс істеуді жеңілдетеді дене механикасы және төзімділікті арттырады, екеуі де жылдамдықты дамытуға көмектеседі.

Күшті аяқтар көбірек қуат береді, ал күшті үстіңгі дене және өзегі дұрыс пішінді сақтай отырып, сізді қуаттандырады.

Спортпен айналысу, дене салмағына арналған жаттығулар, салмақ жаттығулары және жоғары қарқынды аралық жаттығулар арқылы белсенді болыңыз. Біріктіру жаттығуларыңызға қарқынмен жүгіру, төбедегі жаттығулар және спринттер.

Төзімділікті арттыру үшін апта сайын кем дегенде бір ұзақ жүгіру жасаңыз.

4. Сіздің аяқ киіміңіз

Қолдау мен жайлылықты қамтамасыз ететін жеңіл аяқ киімді кию арқылы жарақаттануға болады.

Кейбір стильдер кроссовки 2019 жылғы зерттеуге сәйкес, жүгіру экономикасын, пішінін және техникасын жақсарту арқылы жақсы жылдамдыққа жетуге көмектесуі мүмкін.

Бастау үшін әйелдер мен ерлерге арналған ең жақсы жүгіру аяқ киімдерін қараңыз.

5. Жасы

Біз туралы сөйлескен кезде орташа жүгіру жылдамдығы жасына қарай. Табиғи реакция - біз қартайған сайын орташа жүгіру жылдамдығымыз күрт төмендейді деп болжау.

Жақында жүргізілген зерттеу бұл әрқашан солай бола бермейтінін көрсетті. Орташа ұзақ-қашықтыққа жүгіру 40 пен 95 жас аралығындағы ерлердің қарқыны.

Бұл зерттеуде 5к-ден толық марафондарға дейінгі қашықтықта жарысқандар зерттелді.

Деректер бұл ерлердің орташа қашықтыққа жүгіру қарқыны жасы ұлғайған сайын төмендегенін көрсетті, бұл олардың есейген сайын өнімділігі бірден төмендемейтінін білдіреді.

Керісінше, зерттеу көрсеткендей, егер сіз өз пішініңізді сақтап, жарақат алмасаңыз, сіз 30 жастың ортасына дейін баяулай алмайсыз.

Тіпті осы зерттеуді жүргізген зерттеуші де 40 жас фитнестің нашарлайтын жас екенін атап өтті.

Бұл зерттеу тек ер спортшылардың деректерін қарастырғанымен, біз әйел жүгірушілердің орташа жүгіру жылдамдығына қартаю туралы бірдей түсінікті қолдана аламыз.

Шалан Фланаган мұны 2017 жылы 36 жасында Нью-Йорк қалалық марафонында жеңіске жеткен кезде көрсетті.

Дегенмен, жүгірушінің орташа жүгіру жылдамдығы жасы мен жынысы бойынша тексерілгенде, екі параметр де жалпы өнімділікте шамалы айырмашылықтарды көрсетеді.

Дегенмен, бұл сізге жақын арада әсер етпейтін шағын мәселелер екенін ескеру өте маңызды.

6. Қоршаған орта

Сіз орындайтын орта орташа жылдамдыққа әсер ететін сыртқы элементтердің бірі болып табылады.

Сонымен қатар, егер сіз сыртта жүгіруді қаласаңыз немесе бастағыңыз келсе, OriGym компаниясының жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру бойынша кеңестері сізді қызықтыруы мүмкін.

Сондай-ақ, егер сіз қатты ыстық немесе ащы суық сияқты төтенше жағдайларда жүгірсеңіз, денеңіз жауап береді және сәйкесінше әрекет етеді.

Жауап жалпы қарқыныңызды бәсеңдету болуы мүмкін. Сіздің денеңіз қысымды көтере алмауы мүмкін және сіздің орташа жүгіру жылдамдығыңыз табиғи түрде төмендейді.

Одан да сорақысы, егер ауа-райы шынымен қолайсыз болса, сіздің денеңізде жаттығуға мүмкіндік бермейтін проблемалар туындауы мүмкін.

Гипотермия мысалы, суықта жүгіру сізді ұзақ уақыт бойы жүгіруге жол бермейді.

Қолайсыз ауа-райы жүгіру өнімділігіңізге нұқсан келтірмеу үшін дұрыс киініңіз.

Сондай-ақ, суықпен қалай күресуге болатыны туралы кейбір кеңестер үшін OriGym мақаласын қараңыз.

Ауаның ластануы - жүгірушінің жұмысына әсер ететін қызықты экологиялық мәселе.

Жартылай марафондар мен басқа да ұзақ қашықтыққа жарыстар үшін олар мәре уақыты мен орташа жүгіру жылдамдығын арттыру үшін осы факторды тапты.

Сондай-ақ, кейбір бәсекелестер жалпы мәре уақытында 30 минутқа дейін жеңіске жеткенін хабарлады.

7. Жүгіру жылдамдығы және қадам ұзындығы

Енді біз жас пен жыныстың адамның орташа жүгіру жылдамдығына әсерін қарастырдық.

жүгірушінің ырғағы мен қадамының ұзақтығы олардың өнімділігіне қалай әсер ететіні туралы айтуға болады.

Жүгіру каденциясы жүгірушінің жаттығу кезінде қанша қадам жасағанын білдіреді, ал қадам ұзындығы оның аяғының қаншалықты созылғанын білдіреді.

Жүгіру жылдамдығы осы факторлардың көбейтіндісі арқылы математикалық дәл сипатталады.

Каденция мен қадам ұзындығын зерттеуге сәйкес, егер осы аймақтардың бірі жақсарса, екіншісі өзгеріссіз қалса. Орташа адамның жүгіру жылдамдығы миль/сағ артады.

Мысалы, жүгіру кезінде көбірек қадам жасасаңыз, бірақ бірдей жалпы қадам ұзындығын сақтасаңыз, жылдамдығыңыз жақсаруы керек.

Бұл сіз басқаратын жүгірудің бірнеше аспектілерінің бірі. Осылайша, осы салалардың бірінде жақсартуға тырысу сіздің жаттығуларыңызға пайдалы болуы мүмкін.

8. Жыныс

«Адамның әдеттегі жүгіру жылдамдығы қандай?» деп сұрағанда. нақты жауап беру қиын. Өйткені біздің жынысымыз жалпы жүгіру қабілетімізге айтарлықтай әсер етеді. 

Бұл жаңалық емес; Жүгіру әлеміндегі қазіргі әлемдік рекордтардың көпшілігі орташа жүгіру жылдамдығына жыныстың әсерін көрсетеді.

Дегенмен, 5к жүгіруден ерлер арасындағы әлемдік рекорд, мысалы, уақыт 12 минут 39 секунд.

Моресо, Салыстырмалы түрде алғанда, әйел бірдей қашықтықты жалпы уақыты 14 минут 28 секундпен әлемдік рекордқа ие болды.

Ерлер мен әйелдер арасындағы алшақтық бұрынғыдай үлкен болмаса да, ерлердің орташа жүгіру жылдамдығы әлі де әйелдердің орташа жүгіру жылдамдығынан сәл жоғары.

Мұның себебі - ерлер мен әйелдер арасындағы дене құрамы мен энергияны өңдеудегі айырмашылықтар.

Дене бөлігі ретінде тағамды күйдіреді тотығу, бұл дененің максималды қарқынмен жүгірудегі төзімділікті орындау қабілетін анықтаудың негізгі факторы болып табылады.

Дене бұл әрекетті ең жоғары жылдамдықпен (VO2 Max) жүзеге асыру үшін энергия жасау үшін оттегін пайдаланады.

Әртүрлі BMI ескерілгенде де, оның V02 max жасаған деңгейлері әйелдерге қарағанда ерлерде әлдеқайда жоғары.

Ерлер әйелдерге қарағанда көбірек энергия өндіре алады, бұл оларға ұзақ уақыт бойы максималды қуатта жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Нәтижесінде ерлердің орташа жүгіру қарқыны әрқашан әйелдердің орташа жүгіру қарқынынан сәл жылдамырақ болады.

Адамның орташа жүгіру жылдамдығы

Адамның орташа жүгіру жылдамдығы

Орташа жүгіру жылдамдығына немесе қарқынына әртүрлі факторлар әсер етеді. Бұл факторларға сіздің қазіргі фитнес деңгейіңіз және сіздің генетика кіреді.

Америка Құрама Штаттарындағы ерлердің орташа жылдамдығы 9 жылы бір мильге 03:2015 минутты құрады, деп хабарлайды Strava. Дүниежүзілік жүгіру және велосипедті бақылау қолданбасы (1.6 шақырым).

Орташа миль уақыт әйелдер үшін 10:21 болды. Бұл ақпарат жазылған шамамен 14 миллион жүгіріске негізделген.

Сондай-ақ марокколық Хичам Эль Герруж ағымды құрды әлемдік рекорд 3 жылы 43.13:1999-те бір миль үшін.

1. Жартылай марафондағы орташа жүгіру жылдамдығы

Жартылай марафондар үшін орташа жүгіру жылдамдығын талдай отырып, біз ұзақ қашықтыққа арналған оқиғаларды енгіземіз.

Ұзақ қашықтыққа жүгіру жарыстары туралы көбірек білгіңіз келсе, жаттығуды қалай бастау керектігі туралы OriGym жазбасын қараңыз.

Бұл курста әйел бәсекелестің орташа жүгіру жылдамдығы мильге 10 минут 58 секундты құрады.

Бір мильге орташа есеппен 9 минут 38 секунд жүгіретін ерлер жүгірушілерімен салыстырғанда, бұл айтарлықтай айырмашылық.

2. 10к үшін орташа жүгіру жылдамдығы

Олар мұны орташа 10к жүгіру жылдамдығын есептеу нәтижелерінде де көрсетті.

Біз ерлердің 10 мың жүгірудегі орташа жүгіру жылдамдығы мильге 8 минут 41 секундты құрағанын айта аламыз. Орташа жүгіру жылдамдығын мильге қараған кезде.

Олар мұны 10 мин жүгіретін әйелдердің орташа жүгіру жылдамдығымен салыстырады, олар әр мильге 10 минут және 2 секундта аяқталды.

3. 5к үшін орташа жүгіру жылдамдығы

Бір мильге 10 минут 18 секунд - 5 шақырымдық жарысты аяқтау үшін ерлердің орташа жүгіру жылдамдығы.

Дегенмен, әйелдер бірдей қашықтықты бағындырған кезде бір мильге орташа есеппен 12 минут 11 секунд жылдамдықпен жүгіреді.

Бұл тұжырымдар ерлердің бір мильге орташа жүгіру қарқыны әрқашан әйелдерге қарағанда біршама жылдамырақ деген теорияны растайды.

Бұл зерттеу барысында қайталанатын тақырып.

4. Марафонның орташа жүгіру жылдамдығы

Әйелдердің марафон кезінде бір мильге орташа жүгіру жылдамдығы 10 минут 23 секундты құрайды.

Сондай-ақ, ерлер, керісінше, әр мильге орташа есеппен 9 минут 28 секунд жылдамдықпен жүгіреді.

Дәлелдерден көрініп тұрғандай, спортшылардың жүріп өткен қашықтықтарына қарамастан.

Ерлер арасында бір шақырымға орташа жүгіру жылдамдығы әйелдер қатысушыларынан әрқашан жоғары болды.

Дегенмен, егер сіз марафондарға қызығушылық танытсаңыз, бірақ неден бастау керектігін білмесеңіз, OriGym марафонға қалай жаттығу керектігі туралы нұсқаулық береді.

Орташа жүгіру жылдамдығы қандай екенін қалай анықтауға болады?

Адамның орташа жүгіру жылдамдығы

Орташа жүгіру жылдамдығын қалай есептеу керектігін білгіңіз келсе, жылдамдық калькуляторын пайдаланыңыз.

Белгілі бір қашықтықты жүгіруге қанша уақыт кететінін анықтау үшін жылдамдық калькуляторын пайдалануға болады.

Сондай-ақ, нәтижелерді жазу және оларды салыстыру арқылы өнімділігіңізді қадағалап, фитнес деңгейлеріңіздің жоғарылағанын бақылай аласыз.

Дегенмен, 'Орташа жүгіру қарқыны қандай?' және 'Орташа жүгіру жылдамдығы қандай?' біріктіру мүмкін емес, өйткені қарқын жылдамдықпен бірдей емес.

Жылдамдық - уақыт бойынша қашықтық, ал қарқын - қашықтық бірлігіне уақыт.

Орташа қарқын мен жылдамдықты анықтау үшін екі бөлек әдісті пайдалану керек.

5K, 10K, жартылай марафон немесе толық марафон сияқты іс-шараларға тіркелу кезінде орташа қарқыныңызды алдын ала білу көмектеседі.

Қарқынды калькуляторды пайдаланып жатсаңыз және сізде толық сағат болмаса, оларды минуттарға түрлендіріңіз және 60-қа көбейтіңіз.

Мысалы, егер жүгіруші жартылай марафонды (13.1 миль) 1.5 сағатта (90 минут) аяқтаса, сағатына мильдегі орташа жүгіру жылдамдығын есептеу үшін қарқынды бақылау құралына келесі соманы енгізуге болады:

13.1 ÷ 90 = 0.1455 x 60 = 8.73 миль/сағ

Деректерді сағатына мильдегі адамның орташа жүгіру жылдамдығына түрлендіру қиын.

Дегенмен, егер сіз бұл пайдалы көрсеткішті білсеңіз, жылдамдықты есептеу және қадағалау қарапайым операцияға айналады.

Орташа жүгіру жылдамдығын қадағалау неге маңызды?

Орташа жүгіру қарқыныңызды қалай анықтау керектігін білетін болсаңыз, неліктен мұны қазір білуіңіз керек деген сұрақ туындауы мүмкін.

Сондай-ақ, көптеген жүгірушілер өткен қашықтыққа тым көп көңіл бөледі.

Олардың жылдамдығы шынымен алаңдатуы керек нәрсе болса да, оның көптеген артықшылықтары бар екенін білу.

Жүгіру жылдамдығын арттыру туралы кеңестер

Адамның орташа жүгіру жылдамдығы

Енді біз орташа жүгіру жылдамдығын қалай анықтау керектігін және оның неліктен маңызды екенін қарастырдық.

біз бір мильге орташа жүгіру жылдамдығын қалай арттыруға болатыны туралы негізгі кеңестерді қарастырамыз.

1. Жүгіру жылдамдығын жақсарту бойынша жұмыс

Орташа жүгіру жылдамдығын миль/сағ арттыру үшін жаттығу керек.

Қадамды немесе қадам ұзындығын арттыру жалпы жұмыс уақытын жақсартуға қалай көмектесетінін жоғарыда қарастырдық, бірақ оған жетудің ең жақсы жолы қандай?

Жүгіруге шықпас бұрын ырғақты бақылау қолданбасын жүктеп алғаныңыз дұрыс. RUNZI және Weav Run.

Мысалы, бүкіл жүгіру барысында жүгіру ырғағын қадағалаңыз және минутына қадамдардың орташа санын есептеңіз.

Weav Run жүгіретін метрономмен жаттығуды қалайтын адамдарға өте пайдалы.

Бұл бағдарламалық құрал музыка ойнатады және жүрек соғу жиілігі минутына 180 соққыға жеткенше аяқтарыңызды әннің ырғағымен отырғызуға шақырады.

Метрономды пайдалану бастапқыда оғаш болып көрінуі мүмкін, бірақ ол каденсті және миль/сағ орташа жүгіру жылдамдығын жақсартуға көмектеседі.

2. Сәйкес киіну

Әртүрлі факторлар адамның орташа жүгіру жылдамдығына әсер етуі мүмкін, соның ішінде жүгіру кезінде киетін киім.

Бұл кеңес қарапайым: жалпы жүгіру қарқынын жақсартқыңыз келсе, аяғыңызға тым көп салмақ түсірмеңіз.

Ауа-райы қолайсыз болғанда, бұл бізді су өткізбейтін үлкен куртка киіп жүгіруге итермелеуі мүмкін.

Дегенмен, бұл салмақ қосу арқылы бізді жай ғана бәсеңдетеді. Оның орнына ауа райына төзімді, жеңіл киімдерді таңдауды ұсынамыз.

Бұл жүгіру кезінде өзіңізді еркін сезініп, максималды жылдамдықпен жүгіруге мүмкіндік береді.

3. Пішінге назар аударыңыз

Егер сіздің мақсатыңыз адамның орташа жүгіру жылдамдығын жақсарту болса, оны сақтау керек дұрыс пішін жүгіру кезінде.

Сондай-ақ, пішініңіз тіпті сәл дұрыс емес болса, сіз оны түсінбей-ақ өз жұмысыңызға кедергі жасай аласыз.

Жақсы пішінді сақтау үшін мына қарапайым қағидаларды ұстануды ұсынамыз:

‣ Иықты босаңсыту

Шиеленістерден аулақ болыңыз. Иықтарыңыз босаңсыған кезде, сіз босаңсысыз жылдамырақ жүгіру.

Сіз иықтарыңызды тым алға айналдырсаңыз, кеудеңіз қысылып, тыныс алуыңыз шектеледі.

Егер сіздің иықтарыңыз артқа қалса, бұл тыныс алу жолдарын шектемейді және сіз қиындықсыз дем аласыз.

Иықтарыңызды мезгіл-мезгіл тексеріп, олардың босаңсығанына көз жеткізіңіз.

Егер сіз иық пышақтарында қандай да бір қаттылық сезінсеңіз, оларды созу үшін оларды алға-артқа мұқият айналдырыңыз.

‣ Секірмеңіз

Жүгіру кезінде сіз секіресіз, бұл сіздің басыңызды және денеңізді жоғары және төмен жылжытады, көп энергияны жоғалтады.

Сіз өзіңізді жерден қаншалықты жоғары көтерсеңіз, аяғыңыз жерге түскенде соғұрлым көп стрессті сіңіруге тура келеді, яғни сіз тез шаршайсыз. Жеңіл жүгіріп, секіруді азайту үшін аяғыңызға жұмсақ қонуға тырысыңыз.

Кейбір сарапшылардың пікірінше, жүгіру каденциясы 90 - бұл ең тиімді жүгірушілерде байқалатын айналым жылдамдығы.

Қадамды қысқарту секіру ықтималдығын азайтады және каденцияңызды жақсартады, бұл орташа жүгіру жылдамдығын жақсартады.

‣ Алға қараңыз

Аяғыңызға қараудың орнына, көзіңізді сізден 10-20 фут қашықтықта ұстаңыз.

Бұл тамаша пішін ғана емес, сонымен қатар қауіпсіз, өйткені сіз өзіңізге не жақындап жатқанын көре аласыз.

Басыңызды тым алға еңкейтпеңіз, өйткені бұл мойын мен иық бұлшықеттерін ауырлатады.

Алға еңкеймегеніңізге және құлақтарыңыз тікелей иығыңыздың ортасында тұрғанына көз жеткізіңіз.

‣ Қолыңызды сермеу жақсы идея емес

Мүмкіндігінше, қолды екі жаққа сермеуден аулақ болыңыз; егер қолдарыңыз кеудеңізде қиылыса.

Сіз көбірек бейім боласыз слушка, бұл сіздің жеткіліксіз тыныс алуыңызға әкеледі. Тиімсіз немесе таяз тыныс алу іш қуысында бүйірлік тігістерді немесе құрысуларды тудыруы мүмкін.

Жүгірушілер шаршаған немесе шиеленіскен кезде қолдары иықтарына жақындап, жоғарғы қол мен білек арасындағы қашықтықты қысқартады.

Қолдарыңызды бүйіріңізге түсіріп, бұл жағдайды көрсеңіз, оларды шайқаңыз.

Иықтарыңызды артқа қойып, 90 градус бұрышта босаңсытыңыз.

‣ Позаңызды тексеріңіз

Тамаша жүгіру формасын сақтау түзу позицияны сақтауға мүмкіндік береді. Сіздің иықтарыңыз тегіс, арқаңыз тік, басыңыз тік болуы керек.

Иықтарыңызды құлағыңыздың астында және жамбасыңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Беліңіз алға немесе артқа тым көп шығып кетпейтініне көз жеткізіңіз.

Бұл кейбір жүйріктердің шаршаған кезде пайда болатын әдеті. Жүгіру кезінде дене қалпын бақылаңыз.

Төменгі арқа ауырсынуына байланысты жүгірудің соңында еңкейіп кетуге бейім. Егер сіз еңкейіп жатқаныңызды байқасаңыз, жағдайды түзету үшін кеудеңізді итеріңіз.

‣ Қолдарыңызды бел деңгейінде ұстаңыз

Қолдарыңызды бел деңгейінде ұстау олардың жамбасыңызды әрең щеткасына мүмкіндік береді.

Сондай-ақ, қолдарыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз. Кейбір жаңадан бастағандар, әсіресе шаршаған кезде, қолдарын кеудеге көтеруге бейім.

Сондай-ақ, егер сіз қолыңызды тым жоғары ұстасаңыз, иығыңыз бен мойыныңызда қысылу мен кернеуді сезінесіз, бұл сізді одан да шаршатады.

Қолдарыңыз бен қолдарыңызды мүмкіндігінше бос ұстаңыз. Ол үшін жұдырық түймеу керек!

4. Салауатты өмір салтын ұстану

Біз қазірдің өзінде қамтыдық әсер жасы мен жынысы бойынша орташа жүгіру жылдамдығы. Бірақ сіз жейтін тағам сіздің жалпы жүгіру жылдамдығыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Бір мильге орташа жүгіру жылдамдығын арттырғыңыз келсе, диетаңызға әртүрлі тағамдарды қосып көріңіз.

Кез келген үлкен жасамас бұрын диеталық өзгерістер, сіз әрқашан дәрігермен немесе диетологпен кеңесуіңіз керек.

Маманмен кеңесу арқылы сіз өзіңіздің жеке мақсаттарыңызға бейімделген тамаша диета жоспарын жасай аласыз.

Жүгіруге көмектесетін қоспаларды іздесеңіз, OriGym-тің жүгіруіңізге көмектесетін 21 жүгіру қоспасының тізімін қараңыз.

Сондай-ақ, сіздің диетаңыз сіздің жеке қажеттіліктеріңізге бейімделуі керек. Мұнда жүгірушілер үшін пайдалы қасиеттерге ие екендігі анықталған тағамдар мен сусындардың тізімі берілген.

  1. банандар 
  2. Брокколи 
  3. Қарапайым йогурт 
  4. Dark Chocolate
  5. Жержаңғақ майы
  6. сұлы
  7. Тұтас дәнді макарон 
  8. Картоп
  9. Кофе

Жүйелі түрде жүгіру жылдамдығын жақсарту үшін адамның орташа жүгіру жылдамдығы мен жаттығулары

Кейбіреулеріңіз жалпы кеңес емес, орташа ұзақ қашықтыққа жүгіру жылдамдығын арттыру үшін арнайы жаттығу бағдарламаларын таңдауы мүмкін.

OriGym сізді қамтыды. Егер сіз жылдамдықты арттырғыңыз келсе; келесі жаттығуларды ұсынамыз.

1. Темп/Метроном жаттығулары

Темп/метроном жаттығулары ыңғайлы қатты жылдамдықта соққыға дейін жүгіру қабілетіңізді жақсартуға бағытталған.

Жүгіру каденсі үшін біз метрономдық жаттығуларды жоғарыда айттық. Дегенмен, көптеген адамдар сіздің жағдайыңызды жақсарту үшін минутына 180 қадам жасау керек деп санайды каденцией және жылдамдық.

нұсқаулары

  1. Қолданбаны пайдаланып жатсаңыз, іске қосқыңыз келетін қарқынды таңдаңыз. Егер сіз мұны жаңадан бастасаңыз, кішігірім мақсаттардан бастағаныңыз дұрыс.
  2. Музыканың ырғағымен жүгіріп, әр аяқты өзіңіз шешкен кез келген қарқынмен жерге қойыңыз.
  3. Жылдамдықты арттырмас бұрын, осы жылдамдықпен бірнеше минут жүгіріңіз. Бұл бастапқыда әдеттен тыс болып көрінуі мүмкін екенін ескеру маңызды, өйткені сіздің денеңіз бақыланатын түрде жүгіруге үйренген, ал сіз кенеттен жаттығуларыңызға құрылым мен ережелерді енгізесіз.
  4. 10 мың оқиға үшін орташа жүгіру жылдамдығын жақсартқыңыз келсе, 15-5 минутқа дейін қарқынмен жаттығу жасауыңыз керек.
  5. 20 мың немесе одан да ұзақ оқиғалар үшін орташа жүгіру жылдамдығын жақсарту үшін 30-10 минуттық қарқынмен жүгіруді мақсат ету керек.
  6.  Темп бойынша жаттығу, жиі деп аталады метрономды оқыту, қозғалыстарыңыздағы әлсіз жерлерді анықтау үшін пайдалы.

Біз жылдам қозғалған кезде, күшті бұлшықеттер көбінесе әлсіздерді басып алады. Бірақ қарқынды жаттығулар эксцентрлік күшті арттыруға көмектеседі, бұл жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Бұл біздің денеміздің синхронды болуын қамтамасыз етеді, бұл бізге жылдам жаттығуларды жарақатсыз аяқтауға мүмкіндік береді.

2. Төбедегі жаттығулар

Аты айтып тұрғандай, төбе жаттығулары - бұл төбеге жүгіруді қамтитын төзімділік пен жылдамдық жаттығуларының бір түрі.

Дегенмен, «төбеден жаттығу» деген тіркес сәл қате, өйткені жаттығудың бұл түрін орындаудың көптеген жолдары бар.

Дегенмен, біз жай ғана «Hill Start» деп аталатын стратегияны талқылаймыз.

Бұл жаңа жүгірушілер үшін төбеден жүгіруге тамаша кіріспе, сондықтан бұрын мұнымен айналыспаған болсаңыз, уайымдамаңыз.

нұсқаулары

  1. 10 минут жүгіру арқылы жылыныңыз, содан кейін баяулап, 2 минут жаяу жүріңіз.
  2. Жұмсақ еңістің төменгі жағынан 5 секунд бойы жоғары қарай жүгіруді бастаңыз.
  3. Төменгі жағына оралыңыз және процесті қайталаңыз, бірақ бұл жолы 7 секунд.
  4. Төменгі жаққа қарай жүргеннен кейін 10 секунд бойы еңіспен жоғары жүгіріңіз.

Төбенің басына жету үшін осы үлгіні қанша рет қажет болса, сонша қайталаңыз.

Төзімділікті арттырғыңыз келсе, төбедегі жаттығулардың бұл түрі бастау үшін тамаша орын. Бұл жаттығуды 7-14 күн сайын жасау ұсынылады.

3. Интервалды оқыту

Біз осы мақалада HIIT тренингі туралы айттық; ол қысқа жүгіру кезеңдерімен қиылысатын жоғары қарқынды спринттердің қысқа серпілістерін қамтиды.

Бұл, сайып келгенде, дамытуға көмектеседі төзімділік және денеңізді жылдамдықты арттыруға дайындайды.

OriGym HIIT жаттығулары туралы көбірек білгіңіз келсе, жақсы тізбекті жаттығу сессиясының стратегиялары мен құпияларын сипаттайтын нұсқаулықты ұсынады.

Егер абай болмасаңыз, жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) сіздің денеңізге ауыртпалық түсіріп, бірлескен мәселелерге әкелуі мүмкін.

Сондай-ақ, мұны қауіпсіз және сәтті орындағыңыз келсе, төмендегі қадамдарды орындауды ұсынамыз.

нұсқаулары

  1. Сіз баяу қарқынмен 10 минут жүгіруден бастауыңыз керек. Босаңсыған, ыңғайлы қарқынды сақтауға тырысыңыз.
  2. 2-5 минут бойы жоғары қарқындылықпен жүгіргенше жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.
  3. Бірдей қарқынмен жүгіруді жалғастыру, бірақ оны 2-5 минут бойы сақтау.
  4. Жоғары қарқынды жүгіру сеансына оралыңыз және бұл циклды 4-6 есе көп жалғастырыңыз.

Жылдамдық деңгейлеріңіздің айтарлықтай жақсарғанын көргіңіз келсе, қалаған жылдамдыққа жеткенше аптасына екі рет HIIT жаттығуларын жасауды ұсынамыз.

ОҚУЫ:

Адамның орташа жүгіру жылдамдығы туралы жиі қойылатын сұрақтар

1. АМЕРИКАЛЫҚТЫҢ ОРТАША ЖҮРУ ЖЫЛДАМДЫҒЫ ҚАНДАЙ?  

туралы сұраулар үшін орташа адам жүгіру Америка Құрама Штаттарындағы жылдамдық.

Америка Құрама Штаттарындағы ерлердің орташа жылдамдығы 9 жылы мильге 03:2015 минутты құрады.

Strava мәліметі бойынша, бүкіл әлем бойынша жүгіру мен велосипедті бақылау қолданбасы (1.6 шақырым).

The орташа әйелдер үшін миль уақыты 10:21 болды. Бұл ақпарат 14 миллионнан астам тіркеуге негізделген.


2. АДАМДАР ҚАНДАЙ ЖЫЛДАМ ЖҮГІРЕДІ?

Осы деректерге сүйене отырып, Вейанд пен оның әріптестері адамның теориялық тұрғыдан секундына 19.3 метр жылдамдықпен жүгіре алатынын есептеді.

Егер олар физикалық мүмкін болатын ең жоғары күшпен жерге соқса. Егер спринтер бүкіл уақыт бойы осындай қарқынмен жүгірсе 100 метр, ол 5.18 секундта мәреге жетеді.


3. АДАМ ӨЛМЕЙ ҚАНДАЙ ТЕЗ ЖҮРЕДІ?  

Бұл жақсы зерттелген өріс және бір минут бойына шыдауға болатын типтік максималды g-күш шамамен 16 г (157 м/с) құрайды.

Алайда бұл шектеуді жеке адам анықтайды. Ол жеделдетуді бүкіл денеге немесе белгілі бір бөліктерге басқара ма, және жеделдету ұзақтығы.


4. АДАМ ЖАСАҒАН ЕҢ ТЕЗ ОБЪЕКТ ҚАНДАЙ?  

Ғарыш аппараттары – адам жасаған ең жылдам нысандар. Олар жұмыс істейді зымырандар жердің тартылыс күшінен босатылады.

ол 25,000 XNUMX жылдамдықпен жүруді қажет етеді сағатына миль (40,000 км).

NASA-ның Parker Solar Probe - ең жылдам ұшып бара жатқан ғарыш кемесі.


5. АДАМДАР 9 СЕКУНДТЕН ЖЫЛДАМ ЖҮРЕ АЛА АЛА ма?

100 метрге тоғыз секундта жүгіру қиын дерлік.

Американың ең үздік екі спринтері Американың екі ең жақсы спринтерімен керемет жүгіру жолында жүгірді.

және биомеханистпен физиологиялық шекаралар туралы сөйлесті.


Адамның орташа жүгіру жылдамдығына қатысты қойылатын сұрақтар туралы толығырақ

6. АДАМ 30 миль/сағ жылдамдықпен жүгіре алады ма?  

Зерттеушілер сағатына 30 миль жылдамдықты адам шегі деп санайды. 100 м әдетте қаншалықты жылдам жүгіре алатынымызды анықтау үшін қолданылады.

Усэйн Болт ағымдағы 100 м рекордын 2009 жылы 9.58 секунд уақытпен орнатты. Бұл 23.3 миль/сағ жылдамдыққа әкеледі.


7. ЖҮРГІЗУ ЖЫЛДАМДЫҒЫ ДЕГЕНІМІЗ НЕ?

Осының барлығын айта отырып, жүгіру жолының жылдамдығының негізгі ережесі - бұл 2-ден 4 мильге дейін жүру жылдамдығы.

Ал 4-5 миль/сағ жылдам жүру немесе жүгіру, ал 5 мильден асатын кез келген нәрсе жүгіру немесе жүгіру.


8. АДАМ ДЕНЕСІ ЖАРЫҚ ЖЫЛДАМДЫҒЫНАН ТҰРА АЛА АЛА ма?  

Жылдам үдеу мен баяулау адам ағзасын өлтіруі мүмкін.

Тіпті Орион да болмайды Pinnacle біздің жылдамдығымыз. Жарық жылдамдығынан басқа, біз қаншалықты жылдам қозғала алатынымызға нақты практикалық шектеулер жоқ.

Брей түсіндіреді. Жарық секундына миллион шақырым жылдамдықпен таралады.


9. АДАМДАР ЕҢ ЖЫЛДАМ ҚАНДАЙ САЯХАТ ЖАСАДЫ?  

26 жылы 1969 мамырда экипаж НАСА-ның Аполлоны 10 ай миссиясы Жерге қатысты 24,791 миль (39,897 км/сағ) жылдамдықпен Жерге оралды.

Бұл кез келген адам саяхаттаған ең жылдам.


10. ЯМАЙКАЛЫҚТАР НЕГЕ ОСЫНДАЙ ТЕЗ ?

Ямайкалық спринтерлерде «жылдамдық генінің» ашылуы, бұл спортшыларда да кең таралған. Батыс Африка.

Көптеген ямайкалықтардың ата-бабалары қайдан шыққан және белгілі бір аяқ бұлшықеттерінің тезірек жиырылуына әкелетіні осы уақытқа дейін ең жақсы ғылыми түсініктеме болып табылады.


Дұрыс, қарқынды және пән жаттығу. Адамдар үлкен жылдамдық пен төзімділікке қол жеткізе алады,

Дегенмен, ешнәрсе 300,000 186,000 км/с (секундына XNUMX XNUMX миль) жылдамдықпен жүре алмайды.

Бұл жылдамдықта жарықты құрайтын фотондар сияқты массасы жоқ бөлшектер ғана қозғала алады. 

Бұл мақала (адамның орташа жүгіру жылдамдығы) болды деп үміттенеміз тәрбиелік Сіз.

Сондай-ақ түсініктеме бөлімінде өз ойларыңыз бен ұсыныстарыңызды бізге хабарлаңыз, Сондай-ақ, жақын адамдарыңызбен және белсенді медиа тіркелгілеріңізбен бөлісіңіз. 

Пікір қосу

Сіздің электрондық пошта мекенжайы емес жарияланады. Міндетті өрістер таңбаланған *