Mkpụrụ osisi na nri iri abụọ kacha mma a ga-eri iji belata shuga ọbara na mgbali ọbara

- Nri a ga-eri iji belata shuga ọbara -

Ndị nwere ọrịa shuga anaghị emepụta insulin zuru oke ma ọ bụ enweghị ike iji ya nke ọma, nke na-eduga glucose na-abawanye n'ọbara. Otu ụzọ isi nyere aka ịchịkwa ọnọdụ ahụ bụ iri nri nwere obere glycemic index (GI).

Nri a ga-eri iji belata shuga ọbara

Ha jikọtara ọrịa shuga na ọrịa shuga mellitus na ọbara shuga dị elu, nke a na-akpọkarị hyperglycemia. Mgbe ọkwa shuga dị n'ọbara gị na-ebuli elu mana ọ bụghị nke ọma ka ekewa ya dị ka ọrịa shuga, ị nwere prediabetes.

Dị ka ọ na-adịkarị, ahụ gị na-achịkwa ọkwa shuga dị n'ọbara site na imepụta insulin, homonụ nke na-eme ka mkpụrụ ndụ gị nwee ike ịmịnye shuga n'ọbara.

N'ihi nke a, insulin bụ ihe na-achịkwa ọkwa shuga dị n'ọbara. Ọtụtụ ihe kpatara ya, agbanyeghị, nwere ike imebi njikwa shuga n'ọbara ma bute hyperglycemia.

Mgbe imeju gị na-emepụta oke glucose, ahụ gị na-emepụta obere insulin, ma ọ bụ ahụ gị enweghị ike iji insulin rụọ ọrụ nke ọma, ị nwere ọbara shuga dị elu. Nguzogide insulin bụ okwu nke ikpeazụ.

Àgwà iri nri, ọgwụ ụfọdụ, ibi ndụ nke ịnọkarị otu ebe, na nchekasị bụ mgbanwe ndị dị n'èzí. Agbanyeghị, anyị ga-enyocha usoro nri, ya bụ nri a ga-eri iji belata shuga ọbara.

Mkpụrụ osisi 20 kacha mma na nri a ga-eri iji belata shuga ọbara

1. Nduku na-atọ ụtọ na ji

N'aka nke ọzọ, poteto dị ụtọ na ji nwere a akara GI dị obere ma nwee ahụike nke ukwuu.

Dị ka nchọpụta ụfọdụ si kwuo, anụ ahụ nke nduku ụtọ nwere eriri karịa akpụkpọ ahụ, na-egosi na akwụkwọ nri dum nwere ike ịba uru nye ndị ọrịa mamịrị.

Ndị nyocha ahụ kwukwara na iri nri nduku nwere ike belata ọtụtụ ihe na-egosi ọrịa shuga, dabere na nsonaazụ anụmanụ.

Nri dị ụtọ bụ nri na-edozi ahụ nke nwere akara GI dị ala, mana enwebeghị ihe akaebe siri ike na ha nwere ike inye aka kwụsie ike ma ọ bụ belata ọkwa shuga n'ọbara mmadụ.

Anyị nwere ike iji poteto ụtọ ma ọ bụ ji n'ọnọdụ nduku n'ọtụtụ nri, site na fries ruo casseroles. Ha bụ nri a ga-eri iji belata shuga ọbara.

Nduku na-eri

  • ji
  • ụtọ nduku

Nduku iji zere

  • poteto blanches
  • Fries à la française
  • poteto, mashed

2. Ọtụtụ mkpụrụ na mkpụrụ

Akụ na-agụnye ọtụtụ ihe eji eme nri ma nwee GI nke 55 ma ọ bụ karịa. Protein osisi, unsaturated abụba bara uru, na ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ na-ejupụta na mkpụrụ, gụnyere:

mineral, dị ka magnesium na potassium, antioxidant vitamin phytochemicals, dị ka flavonoids. Nyocha sistemu ebipụtara na 2014

Dị ka Trusted Source si kwuo, iri mkpụrụ osisi nwere ike inyere ndị ọrịa nwere ọrịa shuga aka.

Anyị kwesịrị iri aki oyibo na anaghị edozi ya, dị ka ihe ndị ọzọ dị n'isiokwu a.

Akụ ndị e kpuchiri ekpuchi ma ọ bụ ekpomeekpo nwere GI dị elu karịa mkpụrụ osisi nkịtị, otu ụzọ n'ụzọ anọ nke iko hà otu ihe oriri.

Ngwaahịa a ga-eri

  • almọnd na ọnọdụ okike ha
  • cashews na ọnọdụ okike ha
  • walnuts na ala ha eke
  • pecans na ala ha eke
  • ụdị mkpụrụ osisi dị iche iche
  • ahụekere na ọnọdụ okike ha
  • pistachio butter
  • mkpụrụ nke sunflower

Akụ nwere ndepụta glycemic dị elu

  • cashewu
  • mkpụrụ macadamia a ṅara n'ọkụ ma ọ bụ nnu
  • akụ candied

3. Ọkpụkpụ 

Garlic bụ ihe a na-ahụkarị na ọgwụgwọ ọrịa shuga ọdịnala yana ọtụtụ ọrịa ndị ọzọ. Ihe ndị mejupụtara ya nwere ike inye aka belata ọkwa shuga dị n'ọbara site na na-eme ka mmetụta insulin dịkwuo elu na nzuzo.

Ọzọkwa, mgbakwunye garlic nyeere ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 aka ịchịkwa shuga ọbara ha, cholesterol na lipid ha, dịka ndị dere akwụkwọ nyocha 2017 Trusted Source si kwuo.

Ọ bụ nri nhọrọ iri iji belata shuga ọbara. Anyị nwere ike iji galik mee ihe n'ụzọ dị iche iche na nri.

Ụzọ esi eri galik raw

  • Garlic, chopped ma ọ bụ minced, tomato ọhụrụ, na basil. Na-efe ngwakọta a dị ụtọ n'elu spaghetti, toast, ma ọ bụ salad.
  • Salsa ma ọ bụ guacamole na galik.
  • A na-eme pesto.
  • A na-egbutu garlic n'elu salad.
  • N'elu achịcha, fesa galik a mịrị amị ma ọ bụ tipịara ma tinye otu tomato n'elu.
  • A na-agwakọta ihe ọṅụṅụ tomato, lemon na galik ọnụ.

 Ụzọ esi eri galik esiri

  • Jiri ahịhịa galik mee anụ ma ọ bụ tofu.
  • ofe galik na-esi nri
  • Ime efere pasta na galik na elu
  • A na-agbakwunye garlic na nri veggie.
  • A kụsara garlic n'ime poteto

Ụzọ ndị ọzọ esi eri galik gụnyere

  • Ekwesịrị ilo Capsules nke galik a mịrị amị n'ozuzu ya.
  • Tụlee ịṅụ mgbakwunye galik.
  • Anyị nwere ike itinye ntụ ntụ galik na nri.
  • Mmanụ galik bụ ezigbo nhọrọ.
  • Mee otu iko tii galik.

4. Azụbara abụba 

N'ihi na azụ na anụ ndị ọzọ anaghị agụnye carbs, ha enweghị akara GI.

Nri a ga-eri iji belata shuga ọbara

Otú ọ dị, azụ ndị nwere omega-3 fatty acids docosahexaenoic acid na eicosapentaenoic acid, n'aka nke ọzọ, nwere ike inye aka ijikwa ma ọ bụ gbochie ọrịa shuga karịa anụ ndị ọzọ.

Nnyocha e bipụtara na 2021 chọpụtara na ndị riri azụ nwere mmanu nwere mbelata ihe ize ndụ nke ịmalite ịrịa ọrịa shuga 2 karịa ndị na-adịghị.

Agbanyeghị, na nyocha 2017 ntụkwasị obi, ndị sonyere riri ọtụtụ ihe azu abuba nwere njikwa glucose dị mma mgbe nri gasịrị karịa ndị na-adịghị.

Otú ọ dị, ndị nchọpụta ahụ enweghị ike ikwu ma ọ bụrụ na ihe ize ndụ dị ala bụ n'ihi iri azụ ahụ ma ọ bụ na àgwà ndụ ndị ọzọ dị mma dị ka mmega ahụ nwere ike imetụta nsonaazụ ya.

Agbanyeghị, ọ nweghị ihe akaebe nke mmekọrịta dị n'etiti mercury na ọrịa shuga, dị ka ndị nyocha si kwuo.

Otú ọ dị, ndị ọkachamara na-adụ ọdụ ka e belata azụ̀ bara ụba nke mercury, karịsịa maka ndị inyom dị ime, ndị nne na-enye nwa ara, na ndị na-eto eto.

Ngwaahịa azụ ga-eri

  • Anchovies
  • okporoko
  • ala mmiri
  • azụ asa
  • pollock
  • kwuru
  • salmọn
  • sardines
  • capsules nwere mmanụ azụ

Azụ a ga-ezere

  • eze mackerel
  • akụm
  • sọdfish
  • azu

Gụọ kwa:

5. Nkume-ala Wheat dum ma ọ bụ achịcha Pumpernickel

Ọtụtụ ụdị achịcha nwere akara GI dị elu ma nwee ike ime ka ọkwa shuga dị n'ọbara gbasaa. N'ihi ya, ndị ọrịa mamịrị na-ezere ọtụtụ.

N'aka nke ọzọ, ejikọtala iri nri nke ọka na mbelata nke ụdị ọrịa shuga nke abụọ. Echere m na ụfọdụ achịcha ga-abụ ezigbo isi iyi nke ọka.

Ọzọkwa, achịcha Pumpernickel na 100% achịcha ọka wit dum nwere obere GI, yana GI nke 55 ma ọ bụ obere. N'ihi na ha na-edozi ihe ndị ahụ dị obere, ha nwere GI dị ala karịa achịcha ọka wit niile.

Otú ọ dị, a na-ewepụ mpụta fibrous nke ọka na ọka n'oge nhazi. Fiber na-enyere aka ịchịkwa shuga ọbara site na ibelata mgbari nri.

6. Oatmeal

Oats nwere akara GI nke 55 ma ọ bụ ihe na-erughị ya, na-eme ka ọ ghara ịdị mfe ịkpalite spikes na mmụba shuga n'ọbara.

Nri a ga-eri iji belata shuga ọbara

Oats nwekwara -glucan, nke nwere ihe ndị a:

  • belata glucose na nzaghachi insulin mgbe nri gasịrị
  • Ha kwalitere njikwa glycemic site na imeziwanye mmetụta insulin.
  • na-ebelata ọkwa cholesterol n'ime ọbara (abụba)

Ndị dere meta-analysis bipụtara na 2021, Ngụkọta nke ule 103 ka emere iji hụ ka-glucan si emetụta ọkwa shuga dị n'ọbara mgbe nri gasịrị.

Agbanyeghị, ha achọpụtala ihe akaebe na nri ndị nwere carbohydrate nwere -glucan jikọtara ya na ọkwa shuga dị ala karịa ndị na-enweghị.

Oatmeal bụ nhọrọ kacha mma ị ga-atụle n'etiti nri ị ga-eri iji wedata shuga n'ọbara.

Ụzọ kacha mma ị ga-esi na-eri anụ

  • nkume-ala oat
  • okirikiri oat

Oats iji zere

  • otis ozugbo
  • oat emechara c
  • Ogwe ọka

7. Brokoli na broccoli pulitere

Sulforaphane bụ isothiocyanate nke na-enyere aka belata ọkwa shuga dị n'ọbara.

Nri a ga-eri iji belata shuga ọbara

Mgbe a na-egbutu broccoli ma ọ bụ tachaa, mmeghachi omume dị n'etiti glucoraphanin, molecule glucosinolate, na enzyme myrosinase.

Ha abụọ na-etinye uche na broccoli, na-emepụta kemịkalụ osisi a.

Broccoli na-epulite dị elu na glucosinolates dị ka glucoraphanin, na mgbe a na-ewere ya dị ka ntụ ntụ ma ọ bụ wepụ, anyị egosila ha iji meziwanye mmetụta insulin na iwetulata shuga ọbara n'ime ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2.

Agbanyeghị, oriri nke inine cruciferous ejikọtawokwa na mbelata ụdị ọrịa shuga nke abụọ.

Ọzọkwa. Buru n'uche na usoro kachasị mma maka ịbawanye nnweta sulforaphane bụ iri broccoli na broccoli na-epulite raw ma ọ bụ na-esighị ike, ma ọ bụ iji kwadebe broccoli na isi mmalite nke myrosinase dị ka mkpụrụ osisi mọstad.

8. Ugu na Mkpụrụ ugu

Ugu bụ nhọrọ magburu onwe ya maka njikwa shuga ọbara n'ihi na ọ na-acha na-egbuke egbuke na nnukwu eriri na antioxidants.

Agbanyeghị, ọtụtụ mba, dị ka Mexico na Iran, na-eji ugu dị ka ọgwụgwọ ọrịa shuga ọdịnala.

Mkpụrụ ugu nwere nnukwu abụba na protein, na-eme ka ha bụrụ nhọrọ dị mma maka njikwa shuga ọbara.

Na nyocha nke 2018 nke mmadụ 40, ha chọpụtara na iri ounces 2 (gram 65) nke mkpụrụ ugu wedara ọkwa shuga ọbara mgbe erichara nri ruo 35% ma e jiri ya tụnyere otu njikwa.

9. Okro 

Okra bụ mkpụrụ osisi a na-ejikarị eme ihe dị ka akwụkwọ nri. Ọ dị elu na polysaccharides na flavonoid antioxidants, nke na-enyere aka belata ọkwa shuga ọbara (23Trusted Source).

N'ihi àgwà ha dị ịrịba ama na-ebelata shuga, a na-eji mkpụrụ okra eme ihe na Turkey dị ka ọgwụgwọ ebumpụta ụwa maka ọrịa shuga.

Isi polysaccharide dị na okra, rhamnogalacturonan, ka achọpụtara dị ka ihe na-egbochi ọrịa shuga.

Okra nwekwara flavonoids isoquercitrin na quercetin 3-O-gentiobioside, nke na-egbochi ụfọdụ enzymes ma si otú ahụ na-enyere aka belata shuga ọbara.

N'agbanyeghị na ọmụmụ anụmanụ na-egosi na okra nwere ihe na-egbochi ọrịa shuga, a chọkwuru nyocha mmadụ.

Okro bụ nri magburu onwe ya ị ga-eri iji belata shuga ọbara.

10. Kimchi na Sauerkraut bụ nri a ga-eri iji belata shuga ọbara

Nri fermented, dị ka kimchi na sauerkraut, dị elu na ihe na-akwalite ahụ ike dị ka probiotics, mineral, na antioxidants, na e jikọtara ya na mma ọbara shuga na insulin uche.

Agbanyeghị, na nyocha nke ndị okenye 21 nwere ọrịa shuga mellitus, iri kimchi fermented maka izu 8 mụbara nnabata glucose na 33% nke ndị sonyere.

Agbanyeghị, naanị pasentị 9.5 nke ndị riri kimchi ọhụrụ mere ka nnabata glucose dịkwuo mma.

Gụọ kwa:

11. Ube oyibo

Ube oyibo, na mgbakwunye na ịbụ ude ma na-atọ ụtọ, nwere ike inwe nnukwu ihe na-achịkwa shuga ọbara. Ha nwere nnukwu abụba, fiber, vitamin, na mineral bara uru.

Ọzọkwa, egosiri na ha na-ebelata ọkwa shuga dị n'ọbara mgbe etinyere ya na nri.

Otú ọ dị, avocado egosiwo n'ọtụtụ ọmụmụ iji nyere aka belata ọkwa shuga dị n'ọbara ma na-eche nche megide mmepe nke ọrịa metabolic.

Otu ọrịa, nke gụnyere ọbara mgbali elu na ọbara shuga dị elu, na-ebuli ohere nke ọrịa na-adịghị ala ala.

Ọzọkwa, Buru n'uche na Hass Avocado Board kwadoro ọtụtụ nyocha nke lere anya mmetụta nke oriri ube oyibo na ọkwa shuga ọbara, nke nwere ike imetụta nsonaazụ ya.

12. Citrus nri

Ọ bụ ezie na ọtụtụ mkpụrụ citrus na-atọ ụtọ, nchọpụta na-egosi na ha nwere ike inye aka belata ọkwa shuga dị n'ọbara. Mkpụrụ osisi citrus dị obere glycemic, nke pụtara na ha anaghị ebuli ọkwa shuga dị n'ọbara dị ka mkpụrụ osisi ndị ọzọ dị ka anyụ na painiapulu.

Oranges na grapefruit nwere eriri na-agụnye kemịkalụ osisi dị ka naringenin, polyphenol nwere uru na-egbochi ọrịa shuga.

Iri mkpụrụ osisi citrus dum nwere ike ime ka mmetụta insulin dịkwuo elu, belata HbA1c, ma chebe onwe ya pụọ ​​​​na ọrịa shuga.

13. Osisi Chia 

Iri mkpụrụ osisi chia nwere ike inye aka na njikwa shuga dị n'ọbara. Ejikọtala iri mkpụrụ osisi Chia iji wedata ọkwa shuga dị n'ọbara yana imeziwanye mmetụta insulin na ọmụmụ ihe.

Mkpụrụ Chia nwere ike inye aka kwalite mmetụta insulin na njikwa shuga ọbara, yana ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa, gụnyere ihe ize ndụ nke ọrịa shuga, dịka nyocha nke ọmụmụ anụmanụ 17 e bipụtara na 2020.

Na mgbakwunye, nnyocha e mere ndị okenye 15 ahụ siri ike chọpụtara na iri 1 ounce (gram 25) nke mkpụrụ osisi chia a gwepịara egwepịa na 2 ounces (gram 50) nke mmiri shuga belatara ọkwa shuga dị n'ọbara site na 39% ma e jiri ya tụnyere ndị na-etinye ihe ngwọta shuga naanị.

14. Yogọt

Iri yogọt nkịtị kwa ụbọchị nwere ike inye aka belata ohere nke ụdị ọrịa shuga 2.

Ndị dere nnukwu meta-analysis bipụtara na 2014

Dị ka Trusted Source si kwuo, yogọt nwere ike ịbụ naanị ngwaahịa mmiri ara ehi na-ebelata ohere nke ịrịa ọrịa ahụ. N'aka nke ọzọ, ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ adịghị ka ọ na-ebuli ihe ize ndụ mmadụ.

Ihe kpatara na yogọt nwere ike ibelata ụdị ọrịa shuga nke abụọ ka bụ ihe omimi nye ndị nyocha. N'aka nke ọzọ, yogọt nkịtị nwere GI dị ala. Ọtụtụ yogọt na-enweghị ụtọ nwere GI nke 2 ma ọ bụ obere.

Ekwesịrị izere yogọt ndị na-atọ ụtọ ma ọ bụ ụtọ ma ọ bụrụ na ị na-agbalị iwetu ọkwa shuga dị n'ọbara gị n'ihi na ha na-enwekarị shuga dị ukwuu. Yogọt Grik bụ ihe ọzọ na-enye ezi ahụ ike karịa yogọt mgbe niile.

Yogurt a na-eri

  •  Gris yogọt
  • yogọt na-enweghị sugar agbakwunyere

Yogọt iji zere

  • yogọt na-atọ ụtọ,
  • yogọt ụtọ.

15. Tomato

Ọtụtụ nchọpụta ejikọtala oriri beri na njikwa shuga dị n'ọbara ka mma. Berries nwere nnukwu eriri, vitamin, mineral, na antioxidants.

Ọzọkwa, na-eme ka ha bụrụ ezigbo nhọrọ maka ndị nwere nsogbu ịchịkwa shuga ọbara ha.

Strawberry, blueberries, na blackberries, na mgbakwunye na raspberries, egosipụtara na nnwale iji nyere aka na njikwa shuga ọbara site n'ịkwalite mmetụta insulin. mkpochapụ glucose site n'ọbara.

16. Ụlọ eze

Ha na-akpọkarị Kale ka “superfood,” yana ezi ihe kpatara ya. Ọ dị elu na fiber na flavonoid antioxidants, kemịkalụ abụọ nwere ike inye aka belata ọkwa shuga dị n'ọbara.

Nnyocha metụtara ndị Japan 42 chọpụtara na iri 7 ma ọ bụ 14 gram nke ihe nwere kale na nri nwere nnukwu carb belatara ọkwa shuga ọbara mgbe nri gasịrị karịa placebo.

Egosiputala flavonoid antioxidants dị na kale, dị ka quercetin na kaempferol, n'ọmụmụ ihe nwere mmetụta dị ike na-ebelata shuga ọbara na mmetụta insulin.

17. Agwa na Lenti 

Agwa na lentil nwere nnukwu magnesium, fiber, na protein, ihe niile nwere ike inye aka belata ọkwa shuga dị n'ọbara.

Otú ọ dị, ha nwere eriri soluble na starch na-eguzogide ọgwụ, nke abụọ na-enye aka mgbaze ma nwee ike ịkwalite nzaghachi shuga ọbara ma e risịrị nri.

Nnyocha e mere egosila na iri agwa na lentil na-akwalite nhazi shuga n'ọbara yana ikekwe na-echebe megide mmepe nke ọrịa shuga.

18. Cinnamon na turmeric

Nri bụ ngwá ọrụ dị ike, karịsịa ma a bịa n'ihe gbasara nlekọta ọrịa shuga. Iji nweta uru kachasị mma, ị ga-etinye cinnamon na turmeric na nri gị kwa ụbọchị, na ime nke a dị mfe na usoro ole na ole dị mfe.

Enwere ike iji cinnamon mee ka ekpomeekpo ahụ dịkwuo mma ma nye ntakịrị ihe na nri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ ọ bụla.

E gosiputara na cinnamon na-enyere aka belata ọkwa shuga dị n'ọbara, na-abawanye uche insulin, ma na-ebelata ọkwa hemoglobin A1c na ndị nwere ọrịa shuga. 3

Turmeric na-ebelatakwa mbufụt na ọkwa shuga dị n'ọbara, na-ebelata ohere nke ọrịa obi, ma dị mma maka akụrụ gị.

Naanị jide n'aka na ị ga-ejikọta turmeric gị na ose oji iji mee ka ogige curcumin rụọ ọrụ.

19. Akwụkwọ nri na-abụghị Starchy bụ nri a ga-eri iji belata shuga ọbara

Dị ka onye na-arịa ọrịa shuga, veggies na-abụghị starchy bụ otu n'ime nri kacha mma iri.

Nri a ga-eri iji belata shuga ọbara

Ọ bụghị naanị na ha ga-eju gị afọ, kamakwa ha ga-enye gị vitamin na mineral ndị dị mkpa ga-enyere gị aka ịchịkwa shuga ọbara gị.

Ị nwere ike rie ọtụtụ akwụkwọ nri na-abụghị starchy dị ka ịchọrọ na-echegbughị onwe gị maka mmụba shuga dị n'ọbara buru ibu n'ihi na ha bụ nri zuru oke nke nwere ọnụọgụ shuga yana akwa eriri ọkwa.

Akwụkwọ nri oyi kpọnwụrụ, ma ọ bụ na-enweghị nnu ma ọ bụ ihendori, kwesịrị ịhọrọ nke ọhụrụ, ka ị nweta ihe kacha mma na akwụkwọ nri gị na-abụghị starchy.

Ndị a bụ ọmụmaatụ ụfọdụ akwụkwọ nri na-abụghị starchy

  • avocados
  • Eyịm
  • Skwọsh
  • tomato
  • Brọkọlị
  • Kabeji
  • Kọlịflawa
  • Celery
  • Kukumba
  • Agwa griin
  • obi nkwụ
  • mushrooms
  • Oliv

20. Mkpụrụ Cider Cider Apple

Ọ nwere ihe kpatara mmanya apple cider mmanya ji ewu ewu n'etiti ndị na-efe nri ahụike.

Otú ọ dị, mgbe ejikọtara ya na nri nwere carbohydrate dị elu, acetic acid fermented na-eme ka mmetụta insulin dịkwuo mma, na-ebelata ọkwa shuga ọbara na-ebu ọnụ, ma na-ebelata nzaghachi shuga ọbara site na 20%. 3 N'ihi na apple cider mmanya nwere nnukwu acidity.

Ọzọkwa, ọ kacha mma ị were tablespoon gwakọtara na mmiri ka ọ ghara imerụ ezé gị na esophagus. Malite na otu teaspoon ma rụọ ọrụ gị dịka mmetụta gị si dị.

Apple Cider ekwesịrị ịgbakwunye na ndepụta nri nri gị dị ka nri ị ga-eri iji belata shuga ọbara.

Agbanyeghị, anyị nwere olileanya na akụkọ a enyerela gị aka ma ọ bụ onye ọ bụla metụtara gị. Mee ka anyị mara echiche na aro gị na ngalaba nkọwa. Ọzọkwa, kekọrịta na akaụntụ mgbasa ozi gị nọ n'ọrụ.

Tinye a Comment

Na adreesị email gị agaghị bipụtara. Chọrọ ubi na- *